Se você perguntar pra qualquer pessoa qual macronutriente é
necessário para construir massa muscular, a resposta provavelmente vai ser proteína.
Enquanto ingerir proteína é fundamental, os carboidratos também possuem um
papel importante na hipertrofia. Na verdade, a não ser que você esteja tentando
queimar gordura, a maior parte das calorias da sua dieta virão dos
carboidratos. Este macronutriente é a principal fonte de
energia do corpo e sua ingestão nunca deve ser negligenciada.
A principal função dos carboidratos é servir de combustível para
o corpo funcionar, principalmente durante um treino. Se não houver ingestão
suficiente de carbos, o corpo irá usar a própria proteína ingerida como fonte
de energia, ou pior, a sua própria massa muscular.
Os carboidratos complexos costumam ser as melhores fontes de carbos para quem quer
ganhar massa muscular, pois são ricos em fibras e são digeridos lentamente. Não
causam picos de insulina, saceiam mais a fome e geram uma liberação constante
de energia.
Abaixo você verá todos os carboidratos que você pode incluir na
dieta, e não limite-se a apenas um, varie a dieta para não enjoar e extrair
mais benefícios dos diferentes nutrientes que cada carbooidratro.
ARROZ BRANCO
As pessoas costumam deixar o arroz branco de lado por pensar que
ele é o oposto do seu irmão integral. Arroz branco é simplesmente arroz
integral sem a casca “interna”. Alguns nutrientes são perdidos durante o processamento,
mas diferença entre um e outro é bem menor do que as pessamoi. No final da
história, se você não é um fisiculturista em fase de competição, onde qualquer
detalhe mínimo pode fazer a diferença, usar arroz integral ou branco
dificilmente vai fazer alguma diferença em relação ao ganho de massa muscular.
BATATA INGLESA
Acontece a mesma coisa quando a batata inglesa é comparada com a
doce. Mas, novamente, as duas não são tão diferentes assim. A batata doce
possui um índice glicêmico menor (44), mas a inglesa está perto (54). Ambas
possuem quase a mesma quantia de calorias por porção, a inglesa só perde em
questão de
fibras, vitaminas e minerais; isto é importante, mas não
transforma a batata inglesa em um vilão. Assim como o arroz branco, você pode
usar ambas as batatas e provavelmente não sentirá diferença na composição
corporal.
FEIJÃO
Pouco se fala do feijão no ganho de massa muscular, porém ele é
uma ótima fonte de carboidratos e ainda é um dos carboidratos com mais
proteína. Misture-o com arroz branco e frango, e você vai ter uma refeição agradável
e anabólica.
PÃO INTEGRAL
Pão integral é uma fonte de carboidratos complexos que não
necessita de preparo para consumir e você pode usar a criatividade para fazer
os mais diversos sanduíches com ele. O único detalhe é que você precisa usar
pão integral de verdade. A maioria dos pães integrais vendidos no mercado não
são integrais, e muitas pessoas estão sendo enganadas com isso. As empresas
iludem o consumidor colocando no rótulo que o pão é feito com “492” grãos
diferentes e deixa de uma maneira indireta que o pão é integral.
Por lei, as
empresas precisam listar as quantidades dos ingredientes em ordem decrescente
no rótulo do pão. Então, se o primeiro ingrediente do pão não for farinha de
trigo integral (ou não conter este ingrediente), ele não é integral. Se estiver
mostrando em primeiro a “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro”
ou apenas “farinha de trigo”, ele foi feito principalmente com farinha branca.
Fique atento e leia sempre o rótulo, independente de quantos grãos o pão o
rótulo mostre.
MACARRÃO INTEGRAL
O macarrão integral é uma fonte de carboidratos complexos tão
válida quanto o pão integral, e os mesmos cuidados devem ser adotados aqui. Se
o principal ingrediente do macarrão integral não for “farinha de trigo integral”,
ele não é integral. Enquanto o macarrão normal (macarrão e não miojo), também é
uma fonte útil de carboidratos, ela não tem o mesma quantidade de fibra e nem
os mesmos nutrientes.
A informação nutricional também pode variar de marca para marca
e quais ingredientes foram usados para
fazê-lo.
BATATA DOCE
A batata doce é um dos carboidratos mais usados por quem treina,
e por bons motivos: ela é barata, versátil, fácil de preparar, tem baixo índice
glicêmico e é rica em fibras. Se você gosta desse alimento, não tem como errar
ao adicioná-lo à dieta.
AVEIA
Aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos e proteína. É
rica em vitaminas e minerais, e fibra solúvel; conhecida por diminuir o
colesterol ruim, sem afetar o bom. Uma característica interessante da aveia é
que ela pode ser inserida tanto em shakes quanto em receitas de alimentos
sólidos, sem afetar o gosto final da refeição.
AVISO IMPORTANTE
Para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um Nutricionista.
Daniel Mukinha
Estudante em Alimentos
Instituto Federal Sudeste de Minas Gerais - IF Sudeste MG
