A depressão é um transtorno mental
bastante comum atualmente. Segundo o Ministério da saúde, estima-se que, na
América Latina, 24 milhões de pessoas sofram com a doença.
Num episódio depressivo a
pessoa pode se sentir sem energia, com o humor afetado, sem interesse e sem
vontade de fazer tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como
dor de cabeça e dor de estômago, o nosso cérebro produz substâncias chamadas de
neurotransmissores que controlam inúmeras funções cerebrais. Um destes
neurotransmissores, a serotonina, que é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando
nosso humor e também dando sensação de "saciedade".
A alimentação pode ajudar a
produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no
combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não
substitui o tratamento da doença, com terapias e medicamentos.
"Para a produção
cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas
de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio,
cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas),
Conheça alguns alimentos que
vão te ajudar no tratamento da depressão.
CASTANHAS E NOZES
Elas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante.
Elas colaboram para a melhoria dos sintomas de depressão,
auxiliando na redução do estresse.
As quantidades diárias recomendadas são duas a três unidades de
castanha-do-pará ou cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades
de amêndoas.
LEITE E IORGUTE DESNATADO
Eles são ótimas fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e
depressão. O cálcio ajuda a reduzir e controlar o nervosismo e a
irritabilidade. Ele participa também das contrações musculares, dos batimentos
cardíacos e da transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão
arterial.
É recomendado o consumo de 2 a 3 porções por dia.
FRUTAS
Melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão, todas estas
frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de
serotonina.
É recomendado o consumo de três a cinco porções de frutas todos
os dias.
LARANJA
Elas ganham destaque porque fornece ácido fólico, cujo consumo
está associado a menor prevalência de sintomas depressivos. Além disso, por ser
rica em vitamina C, a laranja promove o melhor funcionamento do sistema
nervoso, garante energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga.
BANANA
A banana é rica em carboidrato, potássio e magnésio. Também é
fonte de vitamina B6, que produz energia. A fruta diminui a ansiedade e ajuda a
ter um sono tranquilo.
ABACATE
O abacate é outra ótima opção, e antes de dormir.
Consuma duas colheres de chá da fruta pura (sem açúcar ou
adoçante) todos os dias antes de se deitar.
MEL
Esse alimento estimula a produção de serotonina,
neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa,
ao dia, são suficientes.
OVOS
Eles são uma boa fonte de tiamina e a niacina (vitaminas do
complexo B), que colaboram com o bom humor.
O recomendado é uma unidade por dia, no máximo. Quem tem
colesterol alto deve se preocupar com o consumo em excesso, e evitar,
principalmente a versão frita.
CARNES MAGRAS E PEIXES
O triptofano, presentes nestas fontes de proteína, ajuda no
combate da depressão e melhora o humor, pois aumenta a produção de serotonina,
que exerce grande influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a
sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e
bem-estar e até induzir e melhorar o sono.
Recomenda-se entre uma e duas porções por dia, principalmente de
peixes como atum e salmão.
CARBOIDRATOS COMPLETOS
Eles ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a
produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de
depressão. Uma alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a
alterações de humor e depressão.
#Alimentos fontes de carboidratos:
Pães, cereais integrais (trigo, arroz).
A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.
AVEIA
A aveia e rica em vitaminas do complexo B e vitamina E. Este
nutriente possui grande importância, pois, melhoram o funcionamento do
intestino, combatem a ansiedade e a depressão.
A recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por
dia.
FOLHAS VERDES
Estudos mostram que uma alimentação com consumo elevado de
folato (importante vitamina do complexo B) está associada a menor prevalência
de sintomas depressivos. Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças
folhosas verde-escuras (espinafre, brócolis,
alface).
Alguns que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos
níveis de vitamina B12, levando a diminuição do folato e o
desequilíbrio do metabolismo dos neurotransmissores do cérebro associados ao
controle do humor.
O recomendado é a ingestão diária de três a cinco porções por
dia.
AVISO IMPORTANTE
Para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um Nutricionista.
Daniel Mukinha
Estudante em Alimentos
Instituto Federal Sudeste de Minas Gerais - IF Sudeste MG
