Pratique oito exercícios de musculação e pare de empurrar a bicicleta

Desafie o corpo a aguente pedaladas mais pesadas.

CADEIA FLEXORA

O aparelho trabalha os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais e gastrocnêmios), que são exigidos na hora de pedalar. É possível realizar o exercício sem a máquina específica, utilizando apenas caneleira.

LEG U AGACHAMENTO

Estes exercícios são os mais completos para trabalhar as pernas e melhorar a pedalada. Eles exercitam toda a parte da musculatura da coxa e dos glúteos - quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, tríceps sural e posteriores da coxa. Alguns estudos apontam que ciclistas podem ter a base óssea da coluna e do quadril mais fracas, sendo o agachamento um ótimo exercício para estimular o fortalecimento dessas áreas.

No leg press, geralmente, é usado um aparelho para empurrar o peso com as pernas. No agachamento, usam-se pesos nos membros superiores ou nas costas para aumentar o trabalho dos músculos ao agachar e levantar. O cuidado para executar esses exercícios da forma correta é essencial. O agachamento, por exemplo, pode causar lesões se você projetar os joelhos à frente da linha formada pelos pés ao agachar.

CADEIRA ADUTORA

O exercício é realizado no aparelho, principalmente, por mulheres. Este exercício melhora ainda mais o desempenho ao pedalar por ajudar no fortalecimento da parte interna da coxa e dos glúteos (adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo).  

EXERCICIOS PARA PANTURILHA

A panturrilha é utilizada praticamente o tempo todo na bicicleta. Fortalecer essa região ajuda a ter mais preparo para aguentar uma subida sem precisar descer do selim. Há diversas formas de trabalhar essa parte do corpo - com caneleira, no leg press, em aparelhos específicos e até mesmo no agachamento.

CADEIRA EXTENSORA

Um dos principais músculos solicitados no movimento da pedalada é o quadríceps femural. O exercício no aparelho de mesa extensora é mais uma boa opção para ajudar a trabalhar essa região da perna. Também é possível fazer a série com caneleiras.

FORTALECIMENTO O TRONCO

O exercício para fortalecer a região lombar da coluna pode ser realizado com o apoio de uma máquina que existe na maioria das academias, onde você realiza um movimento de extensão e flexão do tronco de barriga para baixo. Podemos imaginar que é como se fosse um abdominal ao contrário, que também pode ser realizado com o apoio de uma bola ou até mesmo em um colchonete, deitado de barriga para baixo. O exercício trabalha o quadrado lombar, dando mais estabilidade ao tronco em cima da bicicleta. 

PULLEY COSTA

Com o auxílio da máquina pulley, o aluno faz um movimento flexionando e estendendo os ombros e cotovelos, como se estivesse puxando algo de cima para baixo bem na linha do tronco. Esse exercício trabalha a musculatura dorsal, ajudando o ciclista a manter uma postura estável na bicicleta.

ABDOMINAL

Exercícios que trabalham o abdômen são necessários para melhorar a postura e estabilizar a região lombar da coluna. A sobrecarga na musculatura lombar é muito alta durante a pedalada e o    abdômen bem fortalecido irá segurar boa parte dessa tensão, evitando dores durante e após o pedal.  

    AVISO IMPORTANTE

     Para ter um aconselhamento personalizado deve consultar um personal treiner.

Daniel Mukinha  

Estudante em Alimentos 

Instituto Federal Sudeste de Minas Gerais - IF Sudeste MG