Dieta para ganho de músculos

Dieta dos músculos turbinados

Um corpo durinho depende de muito treino, é claro, mas uma boa alimentação pode acelerar os resultados. Com o  cardápio, light e rico em proteínas, você vai definir e ver seus músculos aparecerem.

Dica

• Faça refeições de três em três horas.

• Repor o carboidrato o mais rápido possível após os treinos, consumindo alimentos de alto valor glicêmico, como banana, uva passa e suco de laranja.

• Não treine em jejum ou depois de mais de três horas sem comer nada. Sem o combustível dos alimentos, o organismo vai usar a própria massa magra para repor a energia gasta no exercício.

Cardápio

Café da manhã 

Opção 1: 1 copo (300 ml) de leite desnatado com café e adoçante / 2 fatias de pão integral / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 ovo cozido

Opção 2: 1 iogurte batido com 3 col. (sobremesa) de aveia e 1 banana / 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru

Opção 4: 1 banana amassada com 3 col. (sobremesa) de aveia / 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru / 1 xícara de café com leite

Opção 5: 1 copo (300 ml) de leite desnatado com achocolatado light / 2 fatias de pão integral / 1 col. (sobremesa) de requeijão light / 1 fatia fina de queijo de minas

Opção 6: 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em pó /  2 fatias de pão integra / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 fatia de mamão

Opção 7: 1 iogurte desnatado  / 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light / 1 pera

Opção 8: 1 iogurte desnatado / 1 xíc. (chá) de granola / 4 morangos médios com 1 col. (sobremesa) de mel

Lanche da manhã 

Opção 1: 1 banana

Opção 2: 1 barra de cereais

Opção 3: 1 iogurte desnatado

Opção 4: 1 maçã ou 1 pera

Opção 5: 1 iogurte light sabor frutas

Opção 6: 2 fatia de queijo de minas

Opção 7: 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado batido com 1/2 maçã e canela

Almoço 

Opção 1: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos / 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite / 4 batatas pequenas / 2 filés de frango grelhado

Sobremesa: 1 fatia de abacaxi

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col. (sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha 

Sobremesa:  1 fatia de mamão

Opção 3: Salada de folhas à vontade com 3 col. (sopa) de grão-de-bico / 1 prato (sobremesa) de macarrão com brócolis / 1 filé de peito de frango grelhado

Opção 4: Salada de folhas à vontade com  2 col. (sopa) de beterraba / 1 porção de brócolis e couve-flor cozidos / 4 col. (sopa) de purê de batata / 1 1/2 bife de filé mignon grelhado 

Sobremesa: 2 fatias de abacaxi

Opção 5: Salada de folhas à vontade  / 4 col. (sopa) de milho verde / 4 col. (sopa) de arroz  / 1 grelhada de salmão ou Merluza

Opção 6: Salada de  folhas à vontade / 4 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de feijão / 4 fatias de carne magra cozida

Opção 7: Salada de folhas à vontade / 2 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de lentilha / 1 filé mignon grelhado / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogadas

Lanche da tarde 

Opção 1: 2 fatias de pão light / 2 fatias de peito de peru / 1 fatia de queijo branco

Opção 2: 1 barra de cereal / 1 iogurte desnatado / 2 col. (sobremesa) de proteína em pó (tipo Whey Protein ou Albumina)

Opção 3: 1 banana / 1 fatia de pão / 1 Polenguinho light

Opção 4: 1 fatia de pão / 2 col. (chá) de geleia de frutas / 1 fatia fina de queijo de minas

Opçãp 5: 1 iogurte light sabor frutas / 1 barrinha de cereais

Opçãp 6: 1 copo (300 ml) de leite desnatado / 1 banana

Opção 7: 1 pão / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage / 1 fatia de peito de peru

Jantar 

Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de acelga com 1/2 laranja picada / 1 tomate /  milho verde / 1 un. de atum em conserva  / 1 ovo cozido

 Sobremesa: 1 fatia de abacaxi

Opção 2: Salada defolha à vontade / 1 prato de  tomate / 2 col. (sopa) de arroz integral / 1 filé de linguado ou qualquer tipo de peixe

 Sobremesa: 1 pera

Opção 3: Salada de folha à vontade / 3 col. (sopa) de cenoura ralada  / 2 batatas pequenas cozidas / 1 xíc. (chá) de frango desfiado 

 Sobremesa: 1 fatia de melancia

Opção 4: Salada de folha à vontade / 1 sobrecoxa de frango sem pele assada / 2 col. (sopa) de purê de batata

Opção 5: 1 prato (sobremesa) de vegetais refogados com shoyu (vagem, acelga, cenoura ) / 2 col. (sopa) de arroz / 1 col. (sopa) de lentilha / 1 bife de carne bovina cortado em tirinhas e refogado

Opção 6:  2 col. (sopa) de cenoura ralada / 2 col. (sopa) de beterraba ralada / 2 berinjelas assadas recheadas com carne moída

Opção 7:  1 omelete preparado com 2 claras e 1 gema com 1 col. (sopa) de ervilhas / 2 col. (sopa) de abóbora refogada