Treine sem sair de casa parte 1

Treine entre 2 a 3 vez por semana. faça o na segunda, quarta e sexta e assim por diante.

Material necessário: Colchonete / Cronômetro

AGACHAMENTOS

Comece em pé, com os pés afastados na linha do quadril e as costas eretas (a). Flexione os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária, mantendo o tronco ereto e levemente inclinado para a frente 

(b). Os joelhos devem ficar na linha da ponta dos pés e sem abrir ou fechar. Suba o corpo, voltando à posição inicial.

Repetições: 10

PRANCHA ISOMÉTRICA

Deite-se de bruços e apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Eleve o corpo com as pernas estendidas e unidas, mantendo a coluna e o pescoço alinhados, formando uma linha reta dos tornozelos à cabeça. Permaneça nessa posição durante 30 segundos e relaxe. 

FLEXÃO DE BRAÇO

Deite-se de bruços e apoie a ponta dos pés e as mãos no chão na lateral do corpo na altura do peito (a). Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o tronco em direção ao chão (b). Mantenha o abdômen contraído e as costas retas durante todo o exercício. Volte à posição inicial. Se não conseguir realizar o movimento com os joelhos fora do chão, deixe-os apoiados no solo, mantendo os tornozelos cruzados um sobre o outro.
Repetições: 10