Depois de tomar gosto pelas pedaladas, não demorou muito para que eu já começasse a buscar percursos mais longos e acidentados, como trechos de ladeira.
Mas, para encarar o desafio sem empurrar a bike, não basta ter bom condicionamento cardiorrespiratório, o trabalho de fortalecimento muscular, principalmente com foco em resistência, contribui para melhorar o desempenho e diminuir a fadiga na hora de pedalarmos.
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| Pedalar é excelente atividade para emagrecer Quando praticada ao ar livre, atividade tem maior gasto calórico. |
Veja alguns exercícios que faço que trabalham os principais grupos musculares exigidos no pedal.
Leg press ou agachamento
Estes exercícios são os mais completos para trabalhar as pernas e melhorar a pedalada. Eles exercitam toda a parte da musculatura da coxa e dos glúteos - quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais, tríceps sural e posteriores da coxa.
Mesa flexora
O aparelho trabalha os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais e gastrocnêmios), que são exigidos na hora de pedalar. É possível realizar o exercício sem a máquina específica, utilizando apenas caneleira. No entanto, a amplitude do movimento será menor, não dando muito resultado
Mesa Adutora
O exercício é realizado no aparelho, principalmente, por mulheres. A mesa Adutora, melhora ainda mais o desempenho ao pedalar por ajudar no fortalecimento da parte interna da coxa e dos glúteos (adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil e pectíneo).
Exercícios para panturrilha
A panturrilha é utilizada praticamente o tempo todo na bicicleta. Fortalecer essa região ajuda a ter mais preparo para aguentar uma subida sem precisar descer do selim.
Há diversas formas de trabalhar essa parte do corpo com caneleira, no leg press, em aparelhos específicos e até mesmo no agachamento.
Mesa Extensora
Um dos principais músculos solicitados no movimento da pedalada é o quadríceps femural. O exercício no aparelho de mesa extensora é mais uma boa opção para ajudar a trabalhar essa região da perna. Também é possível fazer a série com caneleiras, mas o efeito costuma ser melhor no aparelho
Fortalecimento do tronco
O exercício para fortalecer a região lombar da coluna pode ser realizado com o apoio de uma máquina que existe na maioria das academias, onde você realiza um movimento de extensão e flexão do tronco de barriga para baixo. Podemos imaginar que é como se fosse um abdominal ao contrário, que também pode ser realizado com o apoio de uma bola ou até mesmo em um colchonete, deitado de barriga para baixo. Este exercício trabalha o quadrado lombar, dando mais estabilidade ao tronco em cima da bicicleta.
Pulley costas
Esse exercício trabalha a musculatura dorsal, ajudando o ciclista a manter uma postura estável na bicicleta.
Abdominal
Exercícios que trabalham o abdômen são necessários para melhorar a postura e estabilizar a região lombar da coluna. A sobrecarga na musculatura lombar é muito alta durante a pedalada e o abdômen bem fortalecido irá segurar boa parte dessa tensão, evitando dores durante e após o pedal.
